Pour certain(e)s d’entre vous, les vacances au ski se rapprochent à grands pas. Dans 2 mois, vous serez sur les pistes mais avez-vous pensé à votre préparation physique ? Heureusement, OnlineGymClub est là pour vous donner quelques astuces pour éviter les douloureuses courbatures ou autres petites blessures.
Voici un programme d’entraînement à suivre le plus tôt possible.
Votre 1ère mission est d’améliorer votre endurance avec une activité dynamique, entraînant une activation cardiovasculaire : jogging, vélo, stepper, natation ...pendant 45 minutes minimum, 1 à 2 fois par semaine.
Votre 2ème mission est de renforcer les muscles très sollicités par le ski (cuisses et fessiers) avec des exercices ciblés, 2 à 3 fois par semaine.
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Pour les cuisses et les fessiers, privilégiez les fentes et les squats.
Fentes : debout, avancez le pied droit (assez loin de sorte qu’en position finale l’angle au niveau du genou droit soit de 90°), puis descendez. Le genou gauche ne touche pas le sol et ne doit pas dépasser l'axe du talon. Appuyez-vous bien sur le talon droit et faites attention à bien garder le dos droit.
Faites 10 grandes amplitudes, 10 petites près du sol, puis 10 grandes et changez de jambe.
Squats : debout, les mains sur la taille, pieds écartés largeur du bassin, fléchissez les genoux et pousser les fesses en arrière, buste droit. Descendre théoriquement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, mais il vaut mieux limiter l’amplitude si vous sentez que vous allez arrondir le dos ou si vos talons décollent du sol.
Faites 10 grandes amplitudes, 10 petites près du sol, puis 10 grandes.
Voici un exercice « spécial fessiers » assez connu mais tout aussi efficace : à quatre pattes, appuyé(e) sur les coudes et un genou, l’autre jambe fléchie à 90° et talon vers le plafond (pied flex). Levez la jambe vers le plafond, puis la redescendre, en gardant le dos droit. Répétez ce mouvement une vingtaine de fois, et changez de jambe. Faites 3 séries.
Pour finir, n’oubliez pas de travailler votre souplesse en faisant quelques exercices de stretching 1 à 2 fois par semaine.
Vous préférez être accompagné(e) ? Préparez-vous avec un coach pour faire correctement les exercices, et être motivé(e) et corrigé(e). Inscrivez-vous avec le code promo ski-2010, vous profiterez de tarifs privilégiés : accès illimité à toutes les activités à partir de 40 € /mois.
Exemple de programme à suivre sur OnlineGymClub:
Lundi : cardio-boxing
Mercredi : bodysculpt
Samedi : cardio-boxing + stretching ou yoga
Pour ceux qui ne partent pas au ski, on ne reste pas sur le canapé pour autant. Les exercices et activités proposées sont valables aussi pour vous car ils vous permettront de rester en pleine forme durant tout l'hiver !
Bonne préparation !
